[Bài viết] Sữa - Nguồn thực phẩm toàn diện

Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn thực phẩm giàu protein, vitamin và khoáng chất, đặc biệt là canxi. Sữa và các sản phẩm từ sữa là thực phẩm hữu ích cho cơ thể, ngoại trừ các sản phẩm giàu chất béo.


Ảnh: Internet​

TẦM QUAN TRỌNG CỦA CANXI

Canxi giữ vai trò quan trọng trong sự hồi phục và phát triển xương, đồng thời tạo nên cấu trúc và sức mạnh cho xương, răng.

Cơ thể không tự sản xuất được canxi, do đó chúng ta cần bổ sung canxi qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Nếu không bổ sung đủ canxi, cơ thể sẽ lấy canxi được tích trữ ở xương, từ đó dẫn đến loãng xương.

THỰC PHẨM HOÀN HẢO

Sữa là loại thức uống lý tưởng cho trẻ em; sữa cugn cấp protein, carbohydrate và các dưỡng chất, đặc biệt là canxi, giúp xây dựng hệ xương chắc khỏe.

Hầu hết phụ nữ đều mắc chứng bệnh này vì cấu trúc xương của họ nhẹ hơn nam giới và hàm lượng canxi trong xương của nữ giới giảm nhanh chóng khi lớn tuổi, đặc biệt là giai đoạn mãn kinh. Chính vì vậy, việc hạn chế dùng các sản phẩm từ sữa không bao giờ được khuyến khích đối với phụ nữ đang tuân thủ chế độ ăn giảm cân.

NHU CẦU CANXI CỦA TRẺ VÀ THIẾU NIÊN

Canxi là một trong những dưỡng chất thiết yếu đối với trẻ. Trẻ cần hấp thu đủ lượng canxi mỗi ngày để đảm bảo đạt được mật độ xương tối ưu, giúp xương chắc khỏe trong suốt cuộc đời.

Tuổi càng cao, khả năng tái tạo xương càng suy giảm, do đó, nếu trẻ không phát triển xương chắc khỏe trong giai đoạn trưởng thành thì có thể gặp rắc rối về lâu dài.

Nhu cầu canxi hằng ngày của trẻ tùy thuộc vào từng độ tuổi:
  • 1-3 tuổi : 500mg/ngày
  • 4-6 tuổi: 600mg/ngày
  • 7-10 tuổi: 700mg/ngày
  • 11-18 tuổi: 1000mg/ngày (đối với cả nam và nữ)
Hãy tạo cho trẻ và thanh thiếu niên cảm giác hứng thú lựa chọn và dùng các sản phẩm từ sữa ít béo.
  • Khuyến khích trẻ uống sữa nhiều hơn (thay cho các thức uống khác), ăn nhiều sữa chua và sinh tố có pha sữa.
  • Cứ để trẻ thoải mái chọn sữa chua khi đi mua sắm, miễn là chugn đều làm từ sữa ít béo.
  • Kèm vào hộp cơm trưa một miếng phô mai.
  • Ăn phô mai trong bữa phụ (nếu trẻ không bị thừa cân, vì một số loại phô mai có hàm lượng chất béo cao)
CÁC PHƯƠNG PHÁP CHẾ BIẾN SỮA BÒ

Sữa bò tươi được chế biến bằng nhiều cách và đồng thời là nguyên liệu để tạo ra nhiều sản phẩm sữa khác nhau. Hàm lượng chất béo (bơ) có trong sữa là điểm khác biệt để phân loại sữa:
  • Sữa nguyên kem (full – cream milk) hay sữa toàn phần, sữa béo: chứa khoảng 3,9% chất béo; sữa nguyên kem và các sản phẩm chế biến từ sữa nguyên kem có lượng chất béo bão hòa và cholesterol cao nên sẽ tốt khi uống vừa phải.
  • Sữa ít béo hay sữa tách bơ một phần ( semi – skimmed milk): chứa khoản 1,6% chất béo.
  • Sữa gầy hay sữa tách bơ (skimmed milk): chứa khoảng 0,1% chất béo; dù “gầy” nhưng loại sữa này vẫn có giá trị dinh dưỡng rất cao, có lợi cho sức khỏe vì không chứa chất béo bão hòa.
  • Để sữa thật sự an toàn và thơm ngon trong quá trình sử dụng, sữa thường được xử lý theo những cách sau:
  • Thanh trùng (pasteurization): Sữa được đung nóng rồi làm lạnh ngày, nhờ đó các vi khuẩn và enzyme gây hại bị phân hủy nhưng không ảnh hưởng đến hương vị sữa.
Do sữa thanh trùng hoàn toàn dùng nguyên liệu là sữa tươi nên hương vị thơm ngon hơn sữa tiệt trùng. Nhưng cũng chính vì vậy mà việc bảo quản sữa thành trùng rất khó, đòi hỏi luôn phải được giữ lạnh.

- Có 2 cách thanh trùng:
  • Đun sữa ở nhiệt độ thấp khoảng 63 độ C trong vòng 30 phút, sau đó để lạnh ngày.
  • Đun sữa ở nhiệt độ tương đối cao (85 -95 độ C) trong thời gian ngắn từ 30 giây đến 1 phút rồi làm lạnh ngay.
Tuy nhiên, với phương pháp thanh trùng, sữa phải luôn được giữ lạnh từ 3-5 độ C để đảm bảo chất lượng và an toàn cho sản phẩm.

- Tiệt trùng UHT (Ultra – heat – Treated)
Sau khi khử trùng với nhiệt độ cực cao (135 -150 độ C) trong khoảng thời gian cực ngắn (3-15 giây) rồi làm lạnh ngay xuống 12,5 độ C, nhờ đó sữa có thể bảo quản ở nhiệt độ phòng.
So với sữa thanh trùng, sữa tiệt trùng có lợi điểm là không cần tủ lạnh để trữ sản phẩm. Thêm vào đó sữa tiệt trùng còn có thể trữ được trong thời gian từ 6 tháng đến 1 năm ở nhiệt độ bình thường mà không cần chất bảo quản.

- Sữa thuần nhất (Homogenization)
Chất béo được đánh thành những phần tử nhỏ để hòa lãn với chất lỏng thay vì nổi lên trên mặt. Sữa này thường có màu trắng, vị dịu và nhuyễn mịn.

- Sữa bột (Evaporation)
Sữa được sấy để lượng nước trong sữa bay hơi tạo ra một sản phẩm khô, có noognf độ các chất cao.

- Sữa đặc có đường (Condensation)
Sữa đã loại bỏ 50% nước và cho thêm một lượng đường bằng 44% trọng lượng của sản phẩm cuối cùng. Hàm lượng đường cao sẽ giúp ức chế sự phát triển của vi khuẩn trong sữa đặc.

CÁC SẢN PHẨM TỪ SỮA

- Buttermilk: là phần “ nước” còn lại sau khi sữa được đánh thành bơ. Ngày nay, loại nước sữa này thường được tạo ra bằng cách cấy vi khuẩn lactic vào sữa gầy, làm cho nước sữa có mùi vị đậm và hơi sệt hơn so với sữa tươi

- Creme fraiche: là một loại kem truyền thống rất phổ biến ở Pháp, có vị béo (đến 40% chất béo) lại vừa có vị chua nhẹ nhưng không gắt như kem chua (soured cream), loại ít béo hơn chỉ chứa 15% chất béo.

- Fromage frais: loại phô mai tươi này có thành phần tương tự sữa chua nhưng ít axit, có vị lạt hoặc ngọt. Hàm lượng chất béo từ 0 – 8%, loại có hàm lượng chất béo cao hơn thì htichs hợp cho việc nấu nướng.

- Quark: loại phô mai mềm này được hế biến từ sữa gầy, có vị chua nhẹ, thường không chứa chất béo; một số sản phẩm có bổ sung kem vào để tạo độ xốp mịn.

- Sưa chua: giàu protein, vitamin B2, chứa các nhóm vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa (các vi khuẩn này vẫn tồn tại trong điều kiện lạnh). Sữa chua có thể được làm từ sữa bò (sứa béo hoặc sữa gầy), sữa cừu và sữa dê với hàm lượng chất béo đa dạng, tùy vào sản phẩm.

- Kem chua (sour cream): có vị chua nhẹ, giàu vi khauanr có lợi cho đường ruột để chuyển hóa đường lactose thành axit lactic, hàm lượng chất béo dưới 20%.

NÊN CHỌN LOẠI PHÔ MAI NÀO?

Phô mai thường được làm từ sữa dê, sữa cừu hoặc sữa bò. Sữa được gia nhiệt cùng với men renin để đông tụ lại. Phần sữa đông được thu gom lại rồi ép tách nước, sau đó cho muối vào và ủ. Quá trình ủ này sẽ tạo ra mùi hương và cấu trúc của phô mai. Sau khi ủ một thời gian dài, phô mai sẽ đạt được độ “chín”, có cấu trúc cứng hơn và hương vị đậm đà hơn.

Phô mai là dạng sữa được ô đặc nên có đầy đủ các dưỡng chất quan trọng giống như sữa: hàm lượng đạm, chất béo, đặc biệt là hàm lượng canxi rất cao.

So với ữa thông thường, phô mai không chứa đường nên với những người không dung nạp đường lactose trong sữa thì phô mai là sản phẩm thay thé rất tốt. Ngoài ra, phô mai còn tốt cho sức khỏe của răng vì nó tạo ra kiềm, giúp giảm độ axit ở miệng, ngăn ngừa sâu răng.

Tuy nhiên, nhiều loại phô mai lại có hàm lượng muối và chất béo cao nên bạn cần đọc kỹ nhãn sản phẩm để lựa chọn sản phẩm phù hợp. Phô mai càng chứa nhiều nước thì càng ít chất béo.

CHỌN LOẠI SỮA PHÙ HỢP

Sữa cừu và dê cũng được sử dụng nhiều nhưng sữa bò là loại sữa phổ biến nhất. Ngoài ra, còn có các loại sữa có nguồn gốc thực vật như sữa đậu nành, sữa gạo, sữa bắp, sữa yến mạch...đáp ứng nhu cầu về sữa của những người không thể dung nạp lactose.
  • Sữa bò: sữa nguyên kem có hàm lượng chất béo lên đến 7,8g và năng lượng là 132-148 kcal trong 200ml sữa, hàm lượng canxi hơi ít hơn so với các sản phẩm sữa ít béo (236mg/200ml sữa).
  • Sữa đậu nành: tốt cho những người bị không dung nạp lactose vì trong sữa đậu nành không chứa lactose (đường sữa) và casein (protein sữa).
Trong 200ml sữa đậu nành chứa 6g protein, 3,6-4,8g chất béo và 86kcal, không chứa cholesterol.

Tuy nhiên, sữa đậu nành không phải là nguồn thực phẩm giàu canxi và vitamin B12 nên bạn cần chọn sản phẩm sữa đậu nành có bổ sung hai dưỡng chất thiết yếu này.
  • Sữa dê: ít lactose hơn sữa bò nhưng lại chứa nhiều vitamin B6, niacin (vitamin B3) và một số chất khoáng như canxi, kali, đồng, selen. Sữa dê nguyên kem có hàm lượng chất béo gần bằng sữa bò, nhưng vẫn có thể tách béo để có được sữa gầy.
  • Sữa gạo: là loại sữa có thể thay thế sữa bò ít béo hoặc sữa gầy, thích hợp cho những người bị dị ứng hoặc hạn chế hấp thu lactose.
  • Sữa yến mạch: không chứa lactose, cholesterol và có hàm lượng chất béo thấp. Hãy chọn sản phẩm sữa yến mạch có bổ sung canxi và vitamin D.
(Hội chứng không dung nạp lactose: là tình trạng không thể tiêu hóa được lactose – một loại đường có trong sữa động vật. Các triệu chứng thường gặp sau khi dùng sữa và các sản phẩm từ sữa là đầy bùng, đau bụng, tiêu chảy và nôn mửa.)
 
Top